Go to Top

Estiraments abans i després de córrer: per qué i com fer-los

Al blog de 360runnignbarcelona, comptem amb una nova col·laboradora: es tracta d’Elena Grífols, fisioterapeuta especialitzada en esport que ens donarà informació sobre prevenció de lesions per millorar l’activitat física. Aquí tenim el seu primer article on parla de la importància dels estiraments abans i després de la córrer:

Tot i que la majoria reconeix que l’estirament és un aspecte important en l’esport, pocs són els que li donen la importància que es mereix.

Coneixem com a estirament a la posada en tensió, allargament o elongació d’estructures òssies, músculs, tendons, càpsules articulars lligaments, pell, etc.

Practicar estiraments ens serveix per situar al múscul en posició d’alerta abans de realitzar qualsevol tipus d’exercici. Així doncs, realitzar-los amb regularitat redueix la tensió muscular, relaxa el cos, augmenta la mobilitat, contribueix a prevenir lesions com estrebades musculars (un múscul estirat, fort i flexible resisteix l’estrès millor que un tens, fort i rígid). També milloren la flexibilitat del cos, la qualitat física i resultats. Per aquest motiu, hem de mentalitzar-nos que han de formar part de la nostra rutina.

A causa del poc temps i les presses, normalment no realitzem els estiraments corresponents i en ocasions, és millor estirar els músculs implicats i córrer menys. Si no estem acostumats a treballar bé un múscul, estarà escurçat i quan li exigim entrarà en estrès i tindrà més possibilitats de lesionar-se.

L’ideal seria, dins de la rutina, fer estiraments un parell de dies a la setmana uns 30minuts o una hora un dia de la setmana insistint en els músculs principals de carrera (bessons, soli, isquiotibials, quàdriceps i glutis).

Abans de córrer, farem estiraments dinàmics o balístics per augmentar la temperatura corporal, flux sanguini, ritme cardíac i activar el reflex miotàtic que farà que el múscul es prepari per a la seva activitat. Realitzar una mica de trot seria ideal, sense oblidar-nos de treballar la mobilitat articular de les articulacions més implicades. Cap altre estirament és aconsellable ja que relaxa el múscul i elongació les fibres, sinònim de baixada del rendiment i major risc de patir lesions en parts toves

En finalitzar la carrera, primer cal baixar pulsacions i després és recomanable fer els estiraments estàtics mantenint la posició 30 segons. Això fa que el múscul es relaxi, disminueixi el to i que els teixits s’allarguin.  No ens podem oblidar que és important tenir equilibri i estabilitat entre columna i abdominal per mantenir la postura. Les sensacions que indueixen l’estirament permeten conèixer millor els nostres músculs. Ningú s’ha d’adaptar a una disciplina estricta, aquests s’ajusten totalment a cada individu. No cal ser un gran atleta per realitzar els estiraments necessaris, però s’han de fer pas a pas, sobretot al començar, i amb regularitat.

Conèixer el teu cos i reconèixer les teves necessitats, et permetrà desenvolupar el teu potencial per millorar la teva activitat física.

Elena Grifols és fisioterapeuta colegiada
twitter @egrifols
Linkedin: http://www.linkedin.com/profile/view?id=159804293&trk=tab_pro&_mSplash=1

Share

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>