Avui escriu al nostre blog Daniel Garcia, fisioterapeuta esportiu, acupuntor i director del Centre de Fisioteràpia Daniel Garcia a qui vam conèixer a la IV Cursa Intercol ·legial. Daniel escriurà una sèrie d’articles sobre fisioteràpia esportiva relacionats amb els corredors i amb l’activitat física en general. En aquest primer article ens parlarà dels estiraments: de quins són els més indicats per a cada moment (abans, durant i després de l’activitat física) per així poder prevenir lesions i millorar la preparació física:
El terme estiraments fa referència a allargar, dilatar alguna cosa i que al seu torn ho relacionem amb el concepte de flexibilitat, que depèn de les propietats de mobilitat i extensibilitat de músculs, tendons, càpsula articular, lligaments, pell, etc.
Podem dir que hi ha dos tipus d’estiraments: estirament muscular i estirament articular,però en aquest article ens centrarem en l’estirament muscular, el que en major part ens proporcionarà la flexibilitat de musculatura i tendons.
Abans de realitzar qualsevol tipus d’activitat física és molt important l’escalfament previ per preparar l’organisme, evitar qualsevol tipus de lesió i alhora millorar el rendiment físic. Primer de tot cal aconseguir un escalfament cardiovascular fent una marxa o trot suau seguidament de moviments de les diferents articulacions per després acabar amb moviments específics de cada esport, fent gestos esportius. Seguidament un cop haguem realitzat l’escalfament previ,és quan hem de realitzar els estiraments, perquè d’aquesta manera la musculatura agafi volum i to i estigui preparada per a l’activitat física; fent especialment èmfasi en la musculatura de les extremitats inferiors que és la que en cas de corredors farem servir: isquiotibials, bessons, quàdriceps, adductors, glutis, soli, etc.
¿I quin tipus d’estiraments són els més adequats abans de l’activitat física? Doncs els anomenats estiraments per tensió activa, en què el tendó i múscul s’elongan mantenint durant aproximadament uns 12 segons. Així doncs, si per exemple haguéssim de estirar el múscul quàdriceps, ens agafaríem la cama i la col·locaríem en flexió màxima de genoll i en extensió maluc alhora que baixem el genoll direcció a terra durant aquests 12 segons; llavors estarem estirant el recte anterior de quàdriceps i les seves porcions tendinoses. Per extrapolar-lo a altres músculs cal pensar que un múscul té dos extrems on se situen els tendons que al seu torn s’insereixen en l’os i que aquesta inserció ha encara més allunyar perquè en el ventre muscular hagi una contracció i que al seu torn provoqui una elongació en un dels extrems del tendó.
Una vegada conclòs l’activitat física, esperarem a reduir les pulsacions i l’esgotament físic perquè tot seguit es comencin amb estiraments estàtics durant 30 segons perquè el múscul es relaxi i disminueixi el seu to; el que ens permetrà poder relaxar tota la musculatura i no hi hagi tensions ni lesions com poden ser contractures musculars, DOMS (agulletes), etc.
En definitiva per poder realitzar esport de manera adequada hem de fer sempre estiraments per preparar per a l’activitat,millorar el nostre rendiment i evitar lesions. Tot això hem d’incloure també en el nostre dia a dia i sobretot en l’àmbit laboral. El nostre cos ens ho agrairà.
Daniel Garcia
Fisioterapeuta col · legiat 7492
Centre de Fisioterapia Daniel Garcia
www.fisioterapiadanielgarcia.com
www.facebook.com / CentredeFisioterapiaDanielGarcia
