Hoy escribe en nuestro blog Daniel Garcia, fisioterapeuta deportivo, acupuntor y director del Centre de Fisioteràpia Daniel Garcia a quien conocimos en la IV Cursa Intercol·legial. Daniel escribirá una serie de artículos sobre fisioterapia deportiva relacionados con los corredores y con la actividad física en general. En este primer artículo nos hablará de los estiramientos: de cuales son los más indicados para cada momento (antes, durante y después de la actividad física) para así poder prevenir lesiones y mejorar la preparación física.
El término estiramientos hace referencia a alargar, dilatar algo y que a su vez lo relacionamos con el concepto de flexibilidad, que depende de las propiedades de movilidad y extensibilidad de músculos, tendones, cápsula articular, ligamentos, piel, etc.
Podemos decir que existen dos tipos de estiramientos: estiramiento muscular y estiramiento articular, pero en este artículo nos centraremos en el estiramiento muscular, el que en mayor parte nos proporcionará la flexibilidad de musculatura y tendones.
Antes de realizar cualquier tipo de actividad física es muy importante el calentamiento previo para preparar el organismo, evitar cualquier tipo de lesión y a su vez mejorar el rendimiento físico. Primero de todo hay que conseguir un calentamiento cardiovascular realizando una marcha o trote suave seguidamente de movimientos de las diferentes articulaciones para luego acabar con movimientos específicos de cada deporte, realizando gestos deportivos. Seguidamente una vez hayamos realizado el calentamiento previo, es cuando debemos realizar los estiramientos, para que de este modo la musculatura coja volumen y tono y esté preparada para la actividad física; haciendo especialmente énfasis en la musculatura de las extremidades inferiores que es la que en caso de corredores vamos a emplear: isquiotibiales, gemelos, cuádriceps, adductores, gluteos, sóleo, etc.
¿Y que tipo de estiramientos son los más adecuados antes de la actividad física? Pues los denominados estiramientos por tensión activa, en los que el tendón y músculo se elongan manteniéndolos durante aproximadamente unos 12 segundos. Así pues, si por ejemplo tuviéramos que estirar el músculo cuádriceps, nos cogeríamos la pierna y la colocaríamos en flexión máxima de rodilla y en extensión cadera a la vez que descendemos la rodilla dirección al suelo durante esos 12 segundos; entonces estaremos estirando el recto anterior de cuádriceps y sus porciones tendinosas. Para extrapolarlo a otros músculos hay que pensar que un músculo tiene dos extremos donde se sitúan los tendones que a su vez se insertan en el hueso y que esa inserción debe todavía más alejarse para que en el vientre muscular haya una contracción y que a su vez provoque una elongación en uno de los extremos del tendón.
Una vez haya concluido la actividad física, esperaremos a reducir las pulsaciones y el agotamiento físico para que seguidamente se empiecen con estiramientos estáticos durante 30 segundos para que el músculo se relaje y disminuya su tono; lo que nos permitirá poder relajar toda la musculatura y no haya tensiones ni lesiones como pueden ser contracturas musculares, DOMS (agujetas),etc.
En definitiva para poder realizar deporte de forma adecuada debemos realizar siempre estiramientos para prepararnos para la actividad, mejorar nuestro rendimiento y evitar lesiones. Todo ello debemos incluirlo también en nuestro día a día y sobretodo en el ámbito laboral. Nuestro cuerpo nos lo agradecerá.
Daniel Garcia
Fisioterapeuta colegiado 7492
Centre de Fisioteràpia Daniel Garcia
www.fisioterapiadanielgarcia.com
www.facebook.com/CentredeFisioterapiaDanielGarcia
