S’acosten dates importants: la Mitja Marató de Barcelona (14 de febrer) i la Mitja de Granollers (7 de febrer). Esteu llestos?
Com sabeu, l’entrenament és fonamental per superar amb èxit aquest tipus de proves físiques, però ha d’estar planificat i en consonància amb les necessitats del nostre cos per evitar lesions i esforços extrems, així com garantir una bona recuperació posterior.
Us deixem unes recomanacions que us poden ajudar a aconseguir-ho:
DURANT ELS 7 DIES PREVIS A LA CURSA:
- El descans serà el teu millor aliat: procura dormir 8h
- Dedica 20 mins. dels teus entrenaments a córrer a un ritme inferior al de carrera, practicant correccions posturals. Acostumaràs al teu cos a interioritzar la posició adequada en cursa, evitaràs lesions i cansament.
- Hidrata’t. Recorda que la hidratació és un dels pilars d’aquest esport. És important no passar set en aquests dies.
- Evita massatges de descàrrega muscular.
- Fes estiraments actius i excèntrics. Activaràs la musculatura sense esgotament i mantindràs la mobilitat articular en tensió.
- Diàriament treballa uns minuts de propiocepció i mobilitat del turmell, genoll i maluc.
- Revisa el circuit marcat i visualitza el moment de la cursa. Treballar la vessant emocional en l’esport es un ingredient bàsic per l’èxit.
ELS 7 DIES POST CURSA
- Evita descàrregues musculars intenses en les 48h posteriors.
- El massatge superficial amb gel i els banys de contrast amb aigua calenta i freda alternadament són òptims per recuperar-te.
- Realitza estiraments actius i excèntrics. Contacta amb nosaltres i et farem arribar una pauta especialment indicada per runners ([email protected]).
- Intenta caminar 15 minuts seguits 2 cops al dia durant les 48 hores posteriors a la cursa. Aconseguiràs que les fibres musculars es recuperin en el seu comportament normal sense afectar a les articulacions posades en tensió durant la cursa.
- Fins passats 7 dies, no excedir els 30 mins. de rodatge sempre a un ritme per sota de carrera. Recorda hidratar-te i menjar bé.
Passada aquesta setmana visita al fisioterapeuta i comparteix sensacions. Una sessió recuperadora, de descàrrega i d’estiraments, serà fonamental per que el teu organisme estigui de nou al 100%.
L’ ESPORT ÉS SALUT.
Autor: Gerard Delpuy Baquero, Fisioterapeuta (Col. 9139)
Email: [email protected]
Instagram: @gerardelp
Web: www.salutgaudi.com
Imprimir
