Para aquellos que os estais iniciando en el mundo del running e incluso los que ya sois más expertos, hemos realizado un cuestionario a la especialista en medicina del deporte y autora del libro Cambia de vida ponte a correr Eva Ferrer Vidal-Barraquer que nos da algunas pistas para iniciarnos en el running de forma segura y aporta claves para una práctica saludable del deporte.  

Hoy en día, todo el mundo corre, peró ¿hasta que punto es sano correr? ¿Crees que es compatible con la salud?

 Es evidente que como todo en la vida, los excesos no son buenos pero correr de forma segura, es un magnífico proveedor de salud. Los beneficios que aporta son claramente mayores a los que aporta el sedentarismo. Es un tipo de actividad física que actúa a muchos niveles como por ejemplo es un ejercicio cardiosaludable o ayuda a mantener el control de las cifras de glucosa, entre otras.

Pero siempre debe existir una supervisión por parte del facultativo más aún si existen patologías previas

En muchas carreras, o entrenando por la calle, vemos gente que con 30, 40 y hasta 50 años empieza a correr, consideras que es bueno competir a esa edad? O mejor dicho, si es una buena edad para empezar a correr con cierta intensidad?

La progresión es la clave para que sea saludable. Cuando un runner sale a la calle por primera vez sin haber realizado ningún tipo de actividad física con anterioridad o han pasado ya varios años no es adecuado empezar al 100%. Seguir una rutina progresiva donde quizá por que no empezar andando para luego ir aumentando el ritmo es una forma lógica de avanzar.

De todos modos, desde el punto de vista médico, una consulta  médica previa con su médico sería más que aconsejable. Correr no es el único ejercicio que se puede realizar y  el abanico es amplio. Al fin y al cabo no porque mi vecino corra yo debo hacerlo cada situación tiene necesidades concretas.

Los beneficios que aporta correr son claramente mayores a los que aporta el sedentarismo.

Respecto a las pruebas de esfuerzo. ¿Crees que la debería hacer cualquier corredor popular?

Yo recomiendo de manera muy activa el realizarse una revisión completa no solo con prueba de esfuerzo sino una “ITV”. Ello significaría ponerse en las manos de un especialista que haga una revisión completa donde evidentemente la prueba de esfuerzo tendrá un gran peso específico pero también una analítica sanguínea, una exploración física, talla, peso y otras valoraciones concretas para tener una imagen global del estado de salud actual del runner.

El corredor popular en concreto, es quien debe hacerlas ya que los profesionales, por serlo, ya están más que controlados por los servicios médicos que les dan cobertura profesional

¿Cómo se desarrolla una prueba de esfuerzo?

 Existen distintos tipos desde la más básica hasta las más compleja con análisis de gases y lactato. Pero la base de todas ellas es la misma, conocer la respuesta del sistema cardiovascular a un esfuerzo continuado y progresivo.

Se pueden realizar en bicicleta o en cinta continua. El paciente se va a someter a un esfuerzo físico donde la velocidad o la carga contra la que debe pedalear o correr va aumentando y debe ir adaptándose a estas cargas.

En todo momento, el paciente va monitorizado es decir se colocan unos electrodos en el pecho que se traducen en la imagen de un electrocardiograma en un pantalla que el médico va supervisando. Del mismo modo también se controlan los cambios en la presión arterial.

Los resultados van a ser diferentes en función de las capacidades de cada deportista pero en todos ellos se podrán apreciar cambios de adaptación a lo largo de toda la prueba.Es la manera de poder apareciar cambios adaptativos del corazón y de la presión arterial a esfuerzos progresivos y controlados.

Hay otras pruebas médicas que también deberíamos hacernos?

Las pruebas siempre deben estar recomendadas por el médico ya que cada runner puede requerir un tipo u otro de prueba en función de sus necesidades.

De todos modos la ITV completa, como he mencionado con anterioridad, sería la base y de ahí podría aparecer la necesidad a someterse a otros estudios,como  por ejemplo, un ecocardiograma.

Mención especial sería el estudio de la marcha, que es básico para conocer qué tipo de calzado es el indicado, ya que hay que pensar que una mala elección en el calzado puede ser una fuente de problemas a posteriori.

Vemos que mucha gente se pone como objetivo la maratón. ¿Cuanto tiempo consideras que tendría que pasar? Es necesario tener unas condiciones físicas excepcionales o es cuestión de entrenamiento?

No soy nada “amante” de ponerse retos  de entrada, tipo maratón. Cada quien sabe en qué punto se encuentra y es por ello que ser consciente de a donde se puede llegar es fundamental para ir por buen camino.

Pero para aquellos que quieren plantearse correr a una maratón, los expertos en tema entrenamiento recomiendan haber pasado por 2-3 medias maratones antes de plantearse correr la “prueba reina” del atletismo. Está claro que un buen entrenamiento es indispensable, de hecho es la única manera de conseguir llegar al reto en condiciones, siempre y cuando no existan condicionantes a nivel de salud que lo contraindiquen.

 ¿Qué importancia tiene el calzado y la ropa que usamos para correr?

Respecto a los pies son lo único que separa a nuestro cuerpo de la superficie por la que se corre. Por tanto el calzado  es como los “neumáticos para nuestro vehículo”. Un calzado no solo tiene que ser adecuado al terreno por el que se corre, sino que se adapte correctamente al tipo de pisada o de la anatomía. Es esencial para evitar molestias y lesiones.

Acudir a un profesional- podólogo si se tienen dudas es la mejor manera de salir de dudas y “acertar” en la elección de las zapatillas.

El mundo textil dedicado al running ha avanzado a pasos agigantados. Existen multitud de marcas, colores y formas. Escoger según el sexo (hombre o mujer), en función de las condiciones climatológicas y las necesidades de cada quien no solo aportará comodidad sino que gracias a las características técnicas de estas prendas se consigue una mejor adaptación al esfuerzo.

La hidratación es fundamental para una buena respuesta corporal al esfuerzo. La sed no es siempre un buen indicativo para saber cuándo beber, porque en determinadas condiciones como puede ser el ejercicio físico, este estímulo puede estar disminuido. Es por ello que hay que ir bebiendo mientras se corre.

Sobre la alimentación te traslado una pregunta muy concreta que nos han hecho: si corremos a primera hora de la mañana es mejor hacerlo con el estómago vacío o mejor comer algo?

Hay que comer si o si. El “quid” de la cuestión es cuando. Los alimentos deben ingerirse unas 3- 4h antes al evento. La comida es el equivalente a la gasolina. Si no comemos no tendremos la energía suficiente para rendir durante el rato que se esté corriendo.

Evitar comer grasas y fibra. Es mejor comer alimentos que aporten hidratos de carbono como cereales no integrales, zumo de fruta y leche desnatada.

También no has preguntado lo mismo sobre el hecho de beber durante los entrenos y las carreras. Hay forma de evitar el flato o la sensación de correr con la barriga llena?

La hidratación es fundamental para una buena respuesta corporal al esfuerzo. La sed no es siempre un buen indicativo para saber cuándo beber, porque en determinadas condiciones como puede ser el ejercicio físico, este estímulo puede estar disminuido. Es por ello que hay que ir bebiendo mientras se corre. La pauta sería beber entre 150-300 ml  de agua cada 20-30’ a sorbitos cuando se corre menos de una hora. El agua se puede cambiar por bebidas deportivas cuando se superan los 90’ de carrera.

El flato es una molestia del diafragma que es el músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal. Existen diversas causas, pero para evitar el flato asociado al tema de la alimentación es conveniente no comer a menos de 2 ó 3 horas de una sesión de ejercicio y evitar los alimentos con mucho azúcar, grasa y sal. Beber a pequeños sorbos, y nunca bebidas con gas

Nos puedes hablar un poco sobre el entrenamiento inivisible. Es decir, aquel entrenamiento que hacemos cuando no estamos corriendo como el descanso, la hidratación..

Ser un buen runner no es solo quemar kilómetros sino que existen muchas otras actividades o hábitos a realizar en paralelo. El entrenamiento invisible daría para un artículo  en si mismo pero a grandes rasgos el runner debería saber que:

– Alimentarse e hidratarse de manera adecuada y eso no es solo  quiere decir sano sino con raciones adecuadas y siguiendo unos horarios correctos.

– Dar descanso al cuerpo cuando este lo necesita porque hay que recordar que el descanso es parte de una rutina de entrenamiento.

– Tener claro que hay que ofrecer al cuerpo otras alternativas de ejercicio  ( el entrenamiento cruzado) para compensar y descargar las articulaciones como por ejemplo nadar, yoga, ciclismo, estiramientos…….

Estas 3 recomendaciones son una pincelada a tener en cuenta por el runner.

Por último, como [antigua] practicante de running, nos podrias recomendar algun sitio de Barcelona para córrer? Algún barrio o alguna ruta que tú conozcas? Dónde recomendarias correr en Barcelona, crees que afecta el asfalto o la polución?

Tenemos mucha suerte de vivir en una ciudad que proporciona diversas opciones para el runner. Es evidente que el asfalto/hormigón es la superficie más abundante en una ciudad pero Barcelona nos ofrece arena, tierra, césped y tartán., todas ellas mejor opción que el asfalto para correr.

Ideal es la “Carretera de las Aiguas” ya que está en una zona alejada, hasta cierto punto de la circulación y la superficie por la que se corre aporta mayor amortiguación que el de la ciudad. Se pueden hacer rutas más o menos largas, disfrutar de las vistas y porque no hacer atreverse con alguna trialera.

El paseo marítimo es otro lugar a tener en cuenta porque correr por la playa es un lujo al alcance de pocas ciudades.

Para aquellos que quieren conocer Barcelona desde otro punto de vista les recomendaría un libro llamado “Barcelona Corre” con distintas propuestas para “pisar” Barcelona y verla con ojos de runner.

Alguna comentario más que desees añadir:

Solo me gustaría decir que tu cuerpo te dará muchas alegrías pero hazte un favor y “escucha a tu cuerpo” y dale lo que te pida.

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Entrevistas y artículos:

– La Vanguardia:[Enlace bloqueado por la Tasa española AEDE]– Consumer: http://www.consumer.es/web/es/salud/prevencion/2013/05/21/216780.php
– Diario del triatlón: http://diariodeltriatlon.es/not/5072/te_damos_las_claves_para_que_aficiones_a_tus_hijos_al_running/
– PuntAvui: http://www.elpuntavui.cat/noticia/article/2-societat/14-salut/641280-correr-no-es-equivalent-a-fer-una-marato.html