Los mejores consejos para preparar una carrera de 10 kilómetros

Desde la carrera San Silvestre de Madrid nos han hecho llegar un interesante artículo sobre como preparar la carrera.

Cada 31 de diciembre, desde 1964, Madrid despide el año con la celebración de la San Silvestre, una carrera de 10K en la que participan algunos de los atletas más reconocidos a nivel mundial y nacional, pero también más de 40.000 runners que disfrutan corriendo por las calles de la capital.

El director técnico de la Federación Madrileña de Atletismo, Santiago Díez Rodríguez, nos da las claves de cómo lograr una preparación óptima para este 10K que es uno de los más populares e importantes del planeta.

–         Tomarse con calma la preparación: Díez Rodríguez explica que la condición física se adquiere en dos o tres meses “siempre que el objetivo sea aguantar la carrera”. Por otra parte, son necesarios unos seis meses de preparación si llevas una vida totalmente sedentaria. “Hay que entrenar mínimo tres días a la semana para coger hábito. Un día no tiene sentido”, asevera el técnico de atletismo.

–         Conseguir fondo y combinar con series: los participantes de la San Silvestre deben adquirir en primer lugar fondo físico para que “el sistema locomotor y cardiovascular se adapte”. Además, Díez Rodríguez indica que las series de 800 y 1.500 metros “vienen bien al cuerpo para variar el entrenamiento, aunque no desde el primer momento”.

–         El deporte es positivo: practicar una modalidad deportiva, además del running, siempre es positivo para coger fondo físico. “Nunca viene mal jugar al tenis, al fútbol o al pádel. La clave es moverse”, afirma Díez Rodríguez.

–         Nunca entrenar sobre asfalto: el director técnico de la Federación Madrileña considera que el asfalto “es muy duro”, por lo que “solo hay que probarlo los días de competición”. Así, los parques son el mejor lugar para ejecutar tu plan de entrenamiento seguido de la pista.

El descanso es otro de los factores fundamentales que se deben tener en cuenta para afrontar con garantías la San Silvestre Vallecana. “Sí se pueden realizar unos 20-30 minutos de rodaje, pero es mejor que el entrenamiento haya sido antes”, asegura

También resulta muy importante la preparación durante las horas y minutos previos a que dé comienzo la carrera y cómo superar los tres últimos kilómetros, que son cuesta arriba en el barrio de Vallecas. Para ello, el técnico nos ofrece sus consejos:

–         Calentar es imprescindible: los estiramientos, ejercicios de skipping para fortalecer las rodillas y realizar sprints de unos 60 metros ayudarán a todos los participantes a iniciar al máximo la San Silvestre.

–         Alimentación saludable: Díez Rodríguez opina que para un 10K “no hace falta una alimentación especial basada en carbohidratos, como sí lo es para el maratón”, pero considera que esta debe ser siempre equilibrada. El día de la prueba, aconseja no tomar nada desde 3 horas antes de comenzar la San Silvestre.

–         Salir correctamente hidratado: en un 10K que se corre con temperaturas muy bajas no es necesario el avituallamiento a mitad de carrera. Sin embargo, la hidratación previa es imprescindible para aguantar la prueba.

–         Marcarte tu ritmo: para cruzar la línea de meta en plenas condiciones tras superar la cuesta de Vallecas, hay que, según Díez Rodríguez, “marcarse tu propio ritmo, no pasarte al principio en la zona de bajada y llegar con reservas”.

El ambiente que se vive el 31 de diciembre en las calles de Madrid con la celebración de la San Silvestre es único, por lo que Díez Rodríguez pide a los participantes que “disfruten de este día especial, vivan al máximo esta experiencia única y no se centren sólo en conseguir una gran marca”.